Jak domů přivést slunce

Přineste si slunce do domu a zbavte se zimní deprese

Stáváte se v zimě protipólem svého jarního a let­ního já, které je výkonné, energické, společenské, komunikativní a aktivní? Trpíte extrémní únavou, spavostí či poruchami nálad, zhoršuje se vám pa­měť, soustředění i pracovní výkonnost, ztrácíte zá­jem o sex a jakékoliv kontakty s druhými lidmi? Pak zřejmě trpíte zimní depresí, neboli SAD.

Jedná se o poruchu způsobenou dlouhodobějším nedostatkem denního světla, které potřebujete stejně jako vodu nebo kyslík. Podporuje totiž hor­monální výměnu, syntézu vitamínů (hlavně A a D) a je zdrojem energie, protože se podílí na sekreci serotoninu, tedy hormonu štěstí. Čím více ho vaše tělo produkuje, tím jste aktivnější a soustředěnější. Navíc podporuje myšlení a kreativitu, lepší komuni­kaci s okolím a v aktivní části dne i vyšší výkonnost.

Správné světlo přispívá k lepší hormonální výměně, přirozené syntéze vitamínů a napomáhá celkové regeneraci organismu.

SAD je do jisté míry generační nemocí, která ohrožuje všechny. Dříve člověk trávil daleko více času venku, dnes je tomu přesně naopak. Pocit denní únavy nekompenzujte větším množstvím spánku a šlofíky přes den, protože byste si mohli rozhodit své biologické hodiny. Snažte se využít každou chvilku, kdy svítí slunce, a buďte alespoň hodinu denně venku na denním světle.

Prevence proti zimní depresi

V zimě, když nesvítí tolik slunce, se proti depresi braňte kvalitními plnospektrálními žárovkami nainstalovaný­mi v hlavním osvětlení, případně i ve stolní či stojano­vé lampě. Dávku plného spektra si můžete dopřát i ze simulátoru slunce nebo při fototerapii. Fototerapeutic­ké místnosti najdete v rehabilitačních zařízeních, hote­lech, zařízeních lázeňského typu a v zařízeních ústavní sociální péče, například domovech pro seniory.

Co je to plnospektrální osvětlení

Světlo má na vaše tělo a mysl vliv, i když ho nevidíte. Na ultrafialo­vou složku světla rea­guje například několik receptorů, které po­máhají s odbourává­ním cholesterolu. In­fračervené světlo zase slouží jako nosič ener­gie. Modrá složka světla omezuje tvorbu melatoni­nu, takže pak nejste tolik unavení. Plnospektrální osvětlení využívá plného spektra barev a má dobře vyváženou červenou, takže nebudete neustále ve stresu, jako je tomu u běžných zářivek.

Výhody plnospektrálního osvětlení:

  • podporuje zrakovou ostrost (lepší kontrast)
  • přispívá ke zmírnění oční námahy, zvýšeného očního tlaku a pálení očí
  • umožňuje nezkreslené vnímání barev
  • eliminuje pocit únavy
  • zlepšuje bezpečnost práce, pracovní výkonnost a soustředění
  • zmírňuje hyperaktivitu a agresivitu
  • napomáhá hormonální rovnováze
  • přispívá k lepší syntéze vitamínů – zejména A a D
  • pomáhá při zmírnění a léčbě SAD – fototerapie (světelná terapie)
  • v zimních měsících podporuje ranní vstávání
  • zvyšuje sexuální apetit
  • napomáhá celkové regeneraci našeho organis­mu

Efekt světelné terapie

Světelná terapie zabírá u více než 80 % lidí trpících SAD. Při zahájení terapie mějte trpělivost. I když se zlepšení nedostaví během pár dnů, neukončujte ji. Některé projevy SAD se zlepší za pár dní, jiné až za několik týdnů.

Za 3 – 5 dnů se obvykle dostaví mírné zlepšení ná­lady, zmírnění únavy a příliv energie. Postupně se zkrátí potřebná doba spánku, zmírní se chuť na sladké a tučné pokrmy a běžné každodenní činnos­ti pro vás nebudou zátěží. O něco později se vám zlepší paměť a soustředění a vrátí se chuť k fyzic­kým aktivitám a sexu.

Na léčbu nejlépe reagují ti, kteří během podzimu a zimy přímo hladoví po světle a slunci. Jestli jste na světlo přecitlivělí a spíše vyhledáváte šero, bude u vás efekt léčby nižší a ústup potíží potrvá déle. Někdy se však mohou spíše zhoršit.

Jak praktikovat světelnou terapii?

Léčbu aplikujte ráno po probuzení. Pokud vám tato doba nevyhovuje, vyberte podle své intuice tako­vou, která je pro vás nejvhodnější. Vyhněte se ve­černím a nočním hodinám kvůli riziku nespavosti. Od prosince do února používejte simulátor slunce nejlépe denně. Délka nasvícení záleží na tom, v jaké vzdálenosti od něj sedíte.

Na podzim a v zimě se při vzdálenosti 70 cm od přístroje doporu­čují dvě hodiny den­ně, při 25 cm stačí půl hodiny. S počínajícím jarem dobu postupně zkracujte. Pokud s te­rapií začínáte, nechte na sebe první dva týdny působit světlo jen dvacet minut.

Během terapie se většinou můžete věnovat oblíbeným činnostem, například čtení, luštění křížovek či práci na počítači. Trávíte hodně času v práci? Pak byste měli mít plnospektrální osvětlení tam. Jestli váš zaměstnavatel nechce instalovat poměrně drahé plnospektrální žá­rovky, doneste si do kanceláře svůj vlastní simulátor slunce.

Jak vybrat plnospektrální simulátor slunce

Simulátor slunce koupíte v e-shopech zaměřených na zdravé bydlení i světlo a v obchodech s osvět­lením, zdravotními pomůckami nebo elektronikou. Při výběru sledujte intenzitu a barvu světla a ve­likost boxu. Také dbejte na celkovou bezpečnost výrobku.

Intenzita světla – k potlačení tvorby melatoninu u zdravých osob stačí intenzita 100 – 800 luxů. U lidí trpících SAD je potřeba minimálně 2500 luxů a v lé­kařské praxi se používá světlo o intenzitě 10000 luxů. K domácí terapii vám postačí simulátor s in­tenzitou alespoň 2000 luxů.

Barva světla – při léčbě používejte plnospektrální bílé světlo, které se nejvíce podobá slunečnímu světlu. Musí obsahovat dostatečné množství mod­ré složky, která nejsilněji ovlivňuje tvorbu melato­ninu. Klasické bílé světlo není vhodné.

Intenzita světla má být minimálně 2500 luxů, hodnota Ra alespoň 91 a teplota chromatičnosti 5500 – 6600 Kelvinů.

Velikost boxu – malé zářiče jsou terapeuticky účin­né, ale člověk před nimi musí sedět téměř bez hnu­tí, aby co nejvíce léčivých paprsků zasáhlo sítnici. Větší plocha boxu umožňuje během terapie vyko­návat různé činnosti, a ta je díky tomu snesitelnější.

Bezpečnost pro oči – světelný zdroj musí mít plas­tovou difúzní vrstvu, která zabrání poškození ro­hovky. Světelné zdroje nekvalitních přístrojů blikají v rytmu síťového proudu, což nadměrně zatěžuje oči, působí rušivě a zvyšuje hladinu stresu. Dbej­te na elektrickou bezpečnost, u LED pak také na bezpečnost fotobiologickou. Emise modrého svět­la vysoké intenzity totiž mohou způsobit teplotní a fotochemické poškození oka.

Jak nenaletět při nákupu zdravého světla?

Zajímejte se o barvu světla. Pokud je na obalu uve­deno, že zářivka poskytuje všechny barvy světla, neznamená to, že je její světlo zdravé. To totiž po­skytují i obyčejné zářivky. Důležité je zastoupení jednotlivých barev ve správném poměru. Zdravé­mu osvětlení odpovídá označení true color, day­light spektrum, fullspektrum, natural spektrum či denní bílá plnospektrální.

Pátrejte po zemi původu. Ve světě existuje jen několik výrobců plnospektrálních zdrojů. Ty nejkvalitnější se vyrábí v Evropské unii a USA.

Dejte na řeč čísel. Důležité jsou především dvě hod­noty. První je index CRI (v EU někdy označovaný jako Ra), který vyjadřuje procentuální podobnost se slunečním světlem (to má CRI 100). Plnospek­trální zdroje mají hodnotu CRI vyšší než 90 (u oby­čejných zářivek se CRI pohybuje kolem 70). Druhým faktorem je tzv. teplota chromatičnosti (Correlated Color Temperature), která by měla být v rozmezí od 5 500 do 6 500 Kelvinů, u kompaktních zářivek ma­lých výkonů až 7200 Kelvinů. Na výrobcích prodá­vaných v ČR nemusí výrobce tyto hodnoty uvádět, ale pokud jich světelný zdroj dosahuje, rád se tím pochlubí.

U zářivek poznáte hodnotu Ra z jejich označe­ní, například 36W/633 znamená, že zářivka má 36 Wattů. První číslo za lomítkem pak značí hodnotu Ra, v tomto případě je jeho hodnota 60, další dvě čísla pak teplotu chromatičnosti, zde 3300 Kelvinů. Nízká teplota světla vede k brzké únavě, protože světlo je hodně žluté a připomíná spíše přechod mezi aktivní a neaktivní částí dne.

Nedejte zimní depresi žádnou šanci a užívejte si každou minutu, kdy bude svítit slunce. Ve dnech, kdy bude venku podzimní mlha nebo bude řádit pořádná chumelenice, zabalte se do deky a zapně­te simulátor slunce. Díky dostatku světla budete v pohodě nejen doma, ale i v práci, a změnu na vás poznají všichni kolem vás.

Obydlíčko